uginanie w opadzie

[...] 4x8 / 15powt. biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x8 / dałbym prog/reg -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x8 / dałbym uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młtokowy" -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8/wywal TYLKO PIĄTEK (nogi+naramienne+przedramie) [...]

[...] ramion w przód z hantelkami 3 x 8/8/8 wywal daj coś na bok np. unoszenie na boki i coś na tył barków Biceps 1.Uginanie ręki z hantelką w opadzie 3 x 10/8/8 daj uginanie ze sztangą stojąc 2.Uginanie ramion młotkowe z hantlami 3 x 10/8/8 3.Uginanie ramion naprzemian z hantlami siedząc na laweczce z suplinacją nadgarstka 3 x 10/8/8 [...]

[...] siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa wiosło sztangą podchwytem 2s MC 3s uginanie ramion ze sztangą 3s 4 [...]

[...] sztangielek siedząc 3*20-6 -wznosy boczne 3*20-6 WTOREK Nogi -wyprosty podudzi siedząc ze sztangielka na lawce3*25-15 -przysiad 3*20-12 -ciągi proste nogi 3*25-15 -uginanie podudzi leżąc ze sztangielka -ławka skośna 3*20-6 -wykrok ze sztanga 12-15, 2*6-8 -ośle spięcia 3*25-15 -spięcia łydek siedząc, sztanga 3825-15 CZWARTEK [...]

Wtorek: Klata 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12 3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 Czwartek - Grzbiet+Triceps Grzbiet: 1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) lub Podciąganie [...]

[...] -unoszenie sztangielek stojąc bokiem 2 x 15 -jw. tylko w opadzie 3x15 drugi dzien treningowy; -nogi -przysiady ze sztangą z prezodu 3 x 15 -prostowanie ud siedząc 3 x 15 -uginanie nóg leżac 3 x 15 -wspięcia na palce stojąc 3 x 15-25 -.... siedząc 2 x 15-25 biceps -uginanie ramion ze sztangielkami na laweczce skośnej 3 x 15 -modlitewnik ze [...]

Wtorek: klatka + biceps 1.Rozpiętki głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) 2.Pompki na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja 4.Wyciskanie sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 4.Wyciskanie sztangielek w skosie(głową w górę ok.30 st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. 30 sek. przerwy ( między seriami rozciągaj [...]

Witam prosze o ocene i ewentualną korekte mojego planu Poniedziałek : Biceps , Plecy Biceps : Uginanie ramion na modlitewniku 3 x 12 uginanie ramion na ławce ( krzesle) 4 x 12 uginanie stojąc 4 x 12 Plecy : Wiosłowanie w opadzie 3 x 12 martwy ciąg 4 x 12 Podcjąganie nachwytem 3 x 12 Wyprost tłowia na ławce Rzymskiej 4 x 12 Środa ; Barki [...]

[...] serie 5.Metoda wstępnego zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p. 6.Seria Łączona: Uginanie sztangi stojąc (łamana) 3 serie: dynamiczne uginanie+ wolna faza negatywna-progresja ciężaru + Uginania młotkowe siedząc (sztangielki) 3 serie x 12p. Wtorek: Nogi 1.Przysiady ze sztangę na barkach: 4 serie: [...]

Witam panowie pytanko tej chwili waze jakies 105kg chcialbym zejsc na 90-95 nie tracac miesni, mam bardzo duzo tkanki tluszczowej, jak to ruszyc zeby poszlo, staż 1.5 roku bez diety na suplach jedynie, plan na teraz jest zeby ruszyc z dietka w pon i z treningami, taki mam plan na trening TRENING NA MASĘ DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: [...]

Niestety nie dysponuję tak dużą ilością czasu, myślałem nad opcją Split 3 x tydzień. Wszystkie serie są z progresją ciężaru Mój proponowany plan jest następujący PONIEDZIAŁEK: PLECY - Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem 12–10–8–6 - wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 - martwy ciąg 12-10-8-6 - Szrugsy 12-12-12-12 TRICEPS Wyciskanie jednorącz [...]

[...] na ławce prostej- 5 serii wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol- 4 serie rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 3 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 3 serie 10 powtórzeń, modlitewnik - 3 serie 10 powtórzeń WTOREK NOGI Przysiady 5s Wykroki 3s [...]

[...] PLECY: podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12-10-8-8 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12-10-8-8 martwy ciąg 4 serie 12-10-8-8 BICEPS: uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 12-10-8-8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 serie 12-10-8-8 uginanie ramion ze sztangą leżąc na [...]

[...] linki z ciężarkiem 4s 2,5kg Piątek - triceps + biceps: T: - wyciskanie wąsko 3s 50kg - ściąganie linki na wyciągu 3s - wyciskanie francuskie leżąc 2s 25kg B: - uginanie ramienia na modlitewniku 3s 14kg hantla - uginanie sztangi stojąc 3s 14kg - uginanie sztangi stojąc nachwytem 3s 14kg Niedziela - nogi + barki: N: - przysiad ze [...]

[...] 35kg x10 / 40kg x8 / 45kg x6 / 50kg x3 2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8 35kg x10/12 40kg x6/6 2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min) 10kg x15/12 12kg x12/10 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min) 8kg x20 (na łapę) 10kg x10/8 (na łapę) 4a. modlitewnik ręce szeroko 3x 10-12 11kg x12/9/7 4b. uginanie sztangi [...]

[...] 35kg x10 / 40kg x8 / 45kg x7 / 50kg x4 / 55kg x2 2a. ściąganie drążka do klatki 4x 6-8 3kg x8 35kg x8/6/6 2b. przenoszenie sztangielki 4x 12-15 (1min) 12kg x15/15/12/12 3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 8-10 (2min) 8kg x14 (na łapę) 10kg x12/10/8/8 (na łapę) 4a. modlitewnik ręce szeroko 3x 10-12 11kg x12/10/10 4b. uginanie sztangi [...]

[...] na lawce poziomej - 8-10-10-8 - rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kąt okolo 20 stopni) - 4x 10 - ściąganie linek w bramie - 4x10 Wtorek : 1.biceps 2 triceps - 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie 8-10-8 - 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie drązka wyciagu gornego - 3 [...]

[...] w wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12, 2) wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 5x 12-12-12-12-12. - dałem leżać, niechce męczyć kręgosłupa, nie mam podparcia. Biceps: 1) uginanie ze sztangą w bardzo wąskim uchwycie 5x 12-12-12-12-12, 2) uginanie ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-12-12-12. - by Krzych >> ŚRODA << >> [...]

WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi(skos) 12=10=8=6 2. Wyciskanie sztangi(pozioma) 12>10>8>6 3. Rozpiętki (lekki skos) 10=10=10=10 Tric 1. Francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12=10=8 2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10 3. Pompki w podporze tyłem(3x do oporu) CZWARTEK Plecy 1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 12=10=8=6-tu [...]

[...] kółka po 2,5 kg) 12x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg) E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy 10x 2 sztabki (=20 kg) 12x 2 sztabki 15x 2 sztabki E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min) 10x 5 kg na rękę 10x 5 kg na rękę 12x 5 kg na rękę ------------------------------------------------------------------- DZIEŃ [...]